Cuanto y como debes andar cada dia para proteger tu salud y reducir la hipertension, segun los expertos de Harvard : Trending de Colombia
Mas del 40% de los adultos en España padece hipertension, un problema de naturaleza cardiovascular que, paradojicamente, es evitable en una gran proporcion de los casos. De hecho, la mayoria de las personas hipertensas podrian mejorar su salud en este aspecto con una combinacion de una dieta saludable y practicar ejercicio moderado, como caminar todos los dias.
Como explica la Escuela de Salud Publica T. H. Chan de la Universidad de Harvard en su portal web, caminar es un tipo de actividad fisica cardiovascular que aumenta la frecuencia cardiaca. De este modo, mejora el flujo sanguineo y puede reducir la tension arterial. Al mismo tiempo, ayuda a aumentar los niveles de energia mediante la liberacion de ciertas hormonas, como las endorfinas, y oxigenando los tejidos del cuerpo. Tambien tiene otra ventaja: caminar a paso rapido es un entrenamiento de bajo impacto, que no ejerce un esfuerzo excesivo en articulaciones susceptibles de lesionarse con opciones de mas impacto.
Beneficios de caminar para la salud
Asi, segun detalla un articulo publicado en la revista cientifica Arteriosclerosis, Thrombosis & Vascular Biology citado por los autores de Harvard explica que caminar de manera habitual puede ofrecer beneficios sobre la tension sanguinea, el colesterol alto o la diabetes. Sin embargo, para ello es necesario que se cumplan algunas condiciones.
Particularmente, el estudio en cuestion comparo a personas que caminaban habitualmente con una energia moderada y a personas que corrian, con una alta intensidad. Asi, encontraron que esta clase de beneficios se daban en aquellas personas que en total tenian un gasto energetico equivalente, al margen del tipo de ejercicio que realizaran.
Para entender en que se traduce esto, debemos conocer que en la actualidad recomendaciones como las Physical Activity Guidelines for Americans, emitida por el Gobierno de los Estados Unidos, aconsejan a los adultos con condiciones cronicas realizar al menos entre 150 y 300 minutos cada semana de actividad fisica aerobica de intensidad moderada; y caminar es un tipo de ejercicio que en principio cumple estas caracteristicas. Cada persona, no obstante, debe ajustar la velocidad, la duracion y la frecuencia del ejercicio en funcion de su estado fisico de partida.
Velocidad y numero de pasos
A grandes rasgos, podemos decir que cuanto mas rapido andemos mayores seran los beneficios. Son varios los estudios que han asociado mayores velocidades con un mayor alcance de los efectos positivos para la salud (teniendo en cuenta que incluso las velocidades menores tenian beneficios asociados en comparacion con no realizar ninguna actividad fisica). En este sentido, existen evidencias tanto referidas a un ritmo rapido (autopercibido) como a uno medido, considerando generalmente que se situa por encima de los 4,8 kilometros por hora.
Lo que es curioso, en cambio, es que el mito de que se debe caminar 10.000 pasos cada dia no procede de los conocimientos cientificos que tenemos, sino que como aclaran desde Harvard mas bien procede de estrategias de marketing de los fabricantes de podometros. En realidad, parece que como sucede con la velocidad, mas es mejor; pero que cantidades mucho menores, de alrededor de 4.400, ya favorecen reducciones en la mortalidad de las personas.
En definitiva, no hay nada de malo en aspirar a caminar 10.000 pasos cada dia siempre que no se torne en un objetivo imponente que nos desanime de realizar ejercicio. Sea la que sea la distancia que nos sintamos capaces de caminar, va a tener beneficios para nuestra salud cardiovascular.
Lo importante, al final, es que ajustemos la intensidad de la caminata y el numero de pasos a nuestras capacidades al principio y vayamos incrementando a medida que estamos mas en forma. Objetivos como el tiempo o el numero de pasos pueden ser metas deseables a las que aspirar, pero debemos saber que nuestra salud se va a ver beneficiada con cualquier esfuerzo en caminar.
Referencias
Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023). Walking for Exercise. Consultado online en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/walking/ el 16 de abril de 2024.
Paul T. Williams & Paul D. Thompson. Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Ateriosclerosis, Thrombosis & Vascular Biology (2013). DOI: https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.112.300878
US Department of Health and Human Services (2018). Physical activity guidelines for Americans, 2nd edition. Consultado online en https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
