Los mejores ejercicios para fortalecer el pecho segun la Universidad de Harvard : Trending de Colombia

El entrenamiento de pecho, ya se realice empleando el peso del cuerpo, pesas o bandas de resistencia, constituye una forma de entrenamiento de fuerza, que es el que aumenta la masa muscular. Este tipo de ejercicios suele recomendarse conjuntamente con el ejercicio aerobico, ya que tiene un impacto positivo en parametros como la tasa metabolica, la masa muscular y osea, la sensibilidad a la insulina o el dolor de las articulaciones.

Eso si, debemos tener en cuenta que al incorporar esta forma de actividad fisica en nuestras rutinas de entrenamiento debemos tener cuidado de mantener un equilibrio en el fortalecimiento de los musculos de todo el cuerpo, y de no dejar de lado otras formas de ejercicio como el aerobico, los de equilibrio o los de flexibilidad.

Cinco ejercicios para mejorar la fuerza y la funcion

Asi, la universidad norteamericana recomienda una serie de ejercicios que, aconsejan, deberian practicarse en series de entre ocho y doce repeticiones. Esto es orientativo; si de inicio no podemos llevar a cabo todas ellas, podemos empezar con lo que nos permitan nuestras condiciones y luego seguir incrementando gradualmente. Cada set puede repetirse posteriormente, con descansos de entre 30 y 90 segundos entre sets.

• El primer ejercicio (‘puñetazos de pecho’) se inicia de pie, con la ayuda de una banda elastica que colocamos alrededor de la espalda y sujetamos en cada extremo con una mano y los brazos flexionados. A continuacion, estiramos cada brazo alternativamente, al modo de un puñetazo.
• El segundo (‘prensa de pecho’) se realiza desde la misma postura y consiste simplemente en estirar los dos brazos al mismo tiempo y recogerlos luego lentamente hasta la posicion inicial.
• El tercero (‘corte de madera’) requiere de una pesa de mano. Con los pies separados a la altura de los hombros, sujetamos la pesa con ambas manos, a una altura baja y en uno de los lados del cuerpo. Luego, estiramos los brazos girando levemente el torso y elevando la pesa hacia el lado contrario del cuerpo, mas o menos a la altura de la cara. Esto constituye una repeticion: realizamos todas las repeticiones por un lado y pasamos al siguiente.
• El cuarto (‘flexion arrodillada’) se hace partiendo de estar tumbados. Como en una flexion de brazo convencional, se apoyan las palmas de las manos en el suelo, y se levanta el peso del cuerpo estirando los brazos; en cambio, en este caso se apoyan las rodillas en el suelo y se usan para ‘pivotar’ el peso del cuerpo hacia delante.
• El quinto y ultimo (‘sentadilla y lanzamiento sobre la cabeza’) emplea un balon medicinal. Nos colocamos en cuclillas, sujetando dicho objeto a la altura del pecho, y nos levantamos estirando los brazos. Con cuidado, impulsamos el balon por encima de la cabeza y lo volvemos a recoger al caer.

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Se trata de entrenamientos sencillos que en principio la mayoria de las personas deberian poder realizar sin mayores dificultades. No obstante, si padecemos alguna condicion que los dificulte, o experimentamos algun dolor intenso o anormal al realizarlos, es mejor abstenerse para minimizar el riesgo de sufrir lesiones.

Referencias

Harvard Health Publishing (2024). Chest workouts: Exercises for strength and function. Consultado online en https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/chest-workouts-exercises-for-strength-and-function el 18 de abril de 2024.

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