Tres estiramientos de espalda sencillos para prevenir el dolor : Trending de Colombia

El dolor de espalda es uno de los males mas frecuentes en un mundo en el que cada vez mas personas pasan al menos un tercio del dia sentadas frente al ordenador. Afortunadamente, en muchos casos existen algunos trucos sencillos de llevar a cabo para prevenir su aparicion.

Algunas precauciones basicas

Es importante entender que, en gran medida, las formas mas comunes de dolor de espalda tienen un origen postural. La colocacion de los musculos en posiciones no naturales durante largos periodos de tiempo termina por producir ese dolor (y, a veces, hasta lesiones), por lo que es importante realizar algunos estiramientos que permitan que los musculos vuelvan a su colocacion idonea. 

Eso si, los propios estiramientos pueden empeorar el problema si no se siguen algunas precauciones basicas. Estas incluyen, como explica el portal de noticias sobre salud Healthline calentar los musculos antes de estirarlos (realizando entre 5 y 10 minutos de alguna actividad ligera que implique el uso de dichos musculos), evitar los esfuerzos subitos y excesivos (es mejor comenzar despacio e ir poco a poco, con movimientos continuos y suaves), no forzar la extension del musculo y mantener las posiciones durante un tiempo minimo (unos 30 segundos).

Teniendo esto en cuenta, estos son tres sencillos ejemplos que pueden ayudarnos a prevenir el dolor de espalda causado por las actividades de nuestro trabajo y nuestro dia a dia: 

Estiramiento de rodillas al pecho

Para este ejercicio, tendremos que seguir los siguientes pasos: 

1. En primer lugar, comenzamos por tumbarnos bocarriba en el suelo con las piernas estiradas.
2. Levantamos la rodilla derecha y la doblamos, llevando la rodilla hacia nuestro pecho.
3. Sujetamos la rodilla o la espinilla con el brazo derecho y la llevamos tan lejos como podamos comodamente.
4. Nos mantenemos en esta postura durante unos segundos, tensando la musculatura abdominal y presionando la espalda contra el suelo.
5. Regresamos lentamente a la postura de inicio.
6. Hacemos lo mismo con la pierna izquierda.
7. Despues repetimos el ejercicio con las dos piernas al mismo tiempo.
8. La secuencia debe repetirse al menos cinco veces.

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A cuatro patas: flexion y extension de espalda

Otra posibilidad consiste en esta facil secuencia, que se realiza colocandonos a cuatro patas en el suelo: 

1. Las rodillas y las palmas deben estar apoyadas en el suelo, con las manos colocadas directamente bajo los hombros y los brazos estirados.
2. Empleando nuestro propio peso, nos inclinamos hacia delante, acercando el pecho al suelo y flexionando los brazos. Esta nueva posicion se mantiene durante algunos segundos.
3. A continuacion nos inclinamos lentamente hacia atras, acercando los gluteos hacia los talones tanto como sea posible sin levantar las manos del suelo. De nuevo, mantenemos la postura durante algunos segundos.
4. Tras regresar a la postura inicial, repetimos la secuencia entera al menos 5 veces.

Arco de espalda de pie

Por ultimo, otra posibilidad es realizar un estiramiento de espalda estando levantados. Para ello, seguimos los siguientes pasos: 

1. Nos situamos de pie con los pies paralelos, separados a la altura de los hombros.
2. Colocamos las palmas de la mano en la parte baja de la espalda y tomamos algunas respiraciones profundas para relajarnos.
3. Manteniendo las rodillas rectas, doblamos el cuerpo hacia atras. Sujetamos la espalda con las manos y mantenemos durante unos cinco segundos.
4. Regresamos lentamente a la postura de inicio.
5. Repetimos la secuencia al menos cinco veces.

Para que estos ejercicios surtan efecto, deberemos repetirlos con cierta frecuencia (idealmente, al menos una vez al dia. De este modo, ademas, aumentamos la flexibilidad y fortalecemos la resistencia de los musculos, con lo que cada vez tendremos menos riesgo de sufrir dolor lumbar.

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Referencias

Linda Andrews. 3 Easy Stretches to Prevent back Pain. Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/health/ankylosing-spondylitis/back-pain-stretches el 13/06/2023.