Estar sentados casi todo el dia es “nefasto” para la salud: esta es la manera testada de contrarrestar los efectos nocivos : Trending de Colombia
Si su trabajo o sus estudios le hacen pasar muchas horas sentado, existe una manera de reducir los efectos nocivos que esto supone para la salud: dar un paseo suave (breve y sin prisas) de cinco minutos cada media hora. Este es el principal hallazgo de un nuevo estudio que mis colegas y yo publicamos en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Keith Diaz
Para llevarlo a cabo, pedimos a 11 adultos sanos de mediana edad y mayores que permanecieran sentados en nuestro laboratorio durante ocho horas –una jornada laboral estandar– en el transcurso de cinco dias. En uno de esos dias, los participantes permanecieron sentados durante las ocho horas, con solo breves descansos para ir al baño. El resto de los dias, probamos distintas estrategias para interrumpir con paseos el tiempo que una persona pasa sentada. Por ejemplo, un dia, los participantes caminaron durante un minuto cada media hora. Otro dia caminaban cinco minutos cada hora.
Nuestro objetivo era encontrar la menor duracion de paseo posible para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de estar sentados. Para ello, durante la jornada medimos los cambios en los niveles de azucar en sangre y la presion arterial, dos importantes factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
Asi descubrimos que pasear despacio cinco minutos cada media hora era la unica estrategia que reducia sustancialmente los niveles de azucar en sangre en comparacion con permanecer sentados todo el dia. En concreto, los paseos de cinco minutos cada media hora redujeron en casi un 60 % el pico de azucar en sangre despues de comer.
La presion arterial baja entre cuatro y cinco puntos
Esta estrategia tambien redujo la presion arterial entre cuatro y cinco puntos en comparacion con permanecer sentados todo el dia. Asimismo, los paseos mas cortos y menos frecuentes mejoraron la presion arterial. Incluso un paseo de un minuto cada hora reducia la tension arterial en cinco puntos.
Ademas de los beneficios para la salud fisica, las pausas para caminar tambien fueron beneficiosas para la salud mental. Durante el estudio, pedimos a los participantes que evaluaran su estado mental mediante un cuestionario. Descubrimos que, en comparacion con estar sentados todo el dia, un paseo de cinco minutos cada media hora reducia la sensacion de fatiga, ponia de mejor humor a los participantes y les ayudaba a sentirse con mas energia. Tambien hallamos que bastaba caminar una vez cada hora para mejorar el estado de animo y reducir la sensacion de fatiga.
Por que es importante moverse
Las personas que permanecen sentadas durante horas desarrollan enfermedades cronicas como diabetes, cardiopatias, demencia y varios tipos de cancer a un ritmo mucho mas rapido que las personas que se mueven con frecuencia a lo largo del dia. Un estilo de vida sedentario tambien aumenta el riesgo de muerte prematura. El problema es que es posible que el mero hecho de hacer ejercicio fisico a diario no revierta los efectos nocivos para la salud de permanecer sentado.
Debido a los avances tecnologicos, en las ultimas decadas la cantidad de tiempo que los adultos de paises industrializados pasan sentados ha ido en constante aumento. En la actualidad, muchos adultos pasan la mayor parte del dia sentados. Este problema no ha hecho mas que empeorar desde el inicio de la pandemia de covid-19. La tendencia al teletrabajo ha provocado que ahora la gente este cada menos dispuesta a salir de casa. De ahi la necesidad de estrategias para combatir un problema de salud publica del siglo XXI que va en aumento.
Movimiento si, ¿pero cada cuanto tiempo?
Las directrices actuales recomiendan que los adultos “se sienten menos y se muevan mas”. Pero estas recomendaciones no ofrecen consejos ni estrategias concretas sobre la frecuencia y el tiempo de los movimientos.
Nuestro trabajo ofrece una estrategia sencilla y asequible: dar un paseo suave de cinco minutos cada media hora. Si tiene un trabajo o un estilo de vida en el que tiene que permanecer sentado durante periodos prolongados, este unico cambio de comportamiento podria reducir los riesgos para su salud de pasar tantas horas en la silla.
Nuestro estudio tambien ofrece orientaciones claras para que los empresarios promuevan un lugar de trabajo mas saludable. Aunque pueda parecer contradictorio, hacer pausas regulares para caminar puede ayudar a los trabajadores a ser mas productivos que trabajar sin parar.
En cuanto a la intensidad, nuestro estudio se centro principalmente en hacer pausas regulares para caminar despacio. No sabemos si algunas de las estrategias de caminar –por ejemplo, paseos de un minuto cada hora– habrian aportado beneficios para la salud desplazandose a marcha forzada.
Una alternativa para los conductores de camiones y autobuses
Actualmente estamos probando mas de 25 estrategias diferentes para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de permanecer sentado durante mucho tiempo. Muchos adultos tienen trabajos en los que simplemente no pueden caminar cada media hora, como conducir camiones, autobuses o taxis.
Encontrar estrategias alternativas que produzcan resultados comparables puede, en ultima instancia, permitir que la gente elija la estrategia que mejor se adapte a ellos y a su estilo de vida.
Este articulo ha sido publicado en The Conversation.
