Esta es la cantidad de proteinas que deberias comer cada dia, segun una nutricionista : Trending de Colombia
Versiones ricas en proteinas de alimentos y bebidas cotidianos, desde cereales hasta pan e incluso cafe, son cada vez mas frecuentes en los estantes de nuestros supermercados.
Una de cada diez personas consume suplementos en forma de barras y polvos de proteinas, y un nuevo estudio ha confirmado que las mujeres que consumen mayores niveles de proteinas en la mediana edad tienen mas probabilidades de mantenerse saludables a medida que envejecen.
Cientificos del Centro de Investigacion sobre Nutricion Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer, en Boston, descubrieron que las mujeres que consumian altos niveles de proteina vegetal en particular tenian un 46% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cronicas como diabetes tipo 2 e insuficiencia renal.
Pero, ¿cuantas proteinas hay que consumir? La dietista Azmina Govindji intenta responder esa pregunta en un reportaje publicado este domingo en The Sun.
Lo primero es saber que es en realidad la proteina: esta compuesta de aminoacidos que desempeñan funciones cruciales en la funcion inmune, el crecimiento muscular y el metabolismo de las grasas.
Sin estos aminoacidos esenciales, nuestro cuerpo tendria dificultades para crecer y repararse, para producir cabello y uñas saludables o huesos y musculos fuertes.
Ademas, la proteina no solo te proporciona los nutrientes esenciales, sino que tambien te ayuda a sentirte satisfecho. Por lo tanto, los alimentos con proteinas son particularmente utiles cuando se intenta comer menos. Gramo por gramo, la proteina pura tiene menos de la mitad de calorias que la grasa pura.
A partir de los 40 años aproximadamente, las personas empiezan a perder masa muscular progresivamente. Esto se llama sarcopenia. Sus musculos comienzan a debilitarse a medida que envejece y esto puede provocar un equilibrio deficiente y un mayor riesgo de caidas.
Se pueden mantener los musculos fuertes con actividad fisica regular pero tambien comiendo suficientes proteinas. Los aminoacidos actuan como componentes basicos del cuerpo. Si comes proteinas despues del ejercicio, le proporcionas a tus musculos los aminoacidos necesarios para repararse y reconstruirse.
¿Cuanto debemos consumir al dia?
La mujer media necesita unos 45 g de proteinas al dia y un hombre unos 55 g. Govindji aconseja a las personas que apunten a consumir entre 15 y 20 g de proteina en cada comida. Las investigaciones sugieren que deberiamos dividir nuestra proteina a lo largo del dia, en lugar de consumir la mayor porcion en la cena.
Pero cuidado: comer demasiadas proteinas puede ejercer presion sobre los riñones. Esto es particularmente un problema para las personas que ya tienen mayores riesgos de sufrir problemas renales, como las personas con diabetes.
Se pueden obtener proteinas de la carne, los huevos, el pescado, los lacteos, las alubias, las lentejas, los guisantes, el maiz dulce, las nueces, la soja, las semillas, los sustitutos de la carne y las bebidas sin lacteos.
Comer una cantidad adecuada de proteinas previene la perdida de masa muscular relacionada con la edad. La proteina tambien juega un papel importante en la nutricion de la piel y el cabello y es esencial para la produccion de colageno, una proteina que le da elasticidad a la piel y la mantiene firme.
Ejemplos de cantidad de proteina en alimentos
- 160 g de pechuga de pollo mediana a la parrilla: 38,4 g
- Dos huevos grandes: 80 g
- Tres palitos de pescado: 90g
- Filete de salmon a la plancha 100 g: 29,5 g
- Filete de lomo magro de 200 g: 40 g
- Dos salchichas: 90g
- 60 g de atun en lata: 15,2 g
- 40 g lonchas de jamon: 9 g
- 120 g de yogur natural bajo en grasa: 5,8 g
- 125 ml de leche semidesnatada: 4,4g
- 30 g de queso chedda: 7,6 g
