Ni salmon ni nueces: el alimento que ayuda a regular los niveles de colesterol : Trending de Colombia
El colesterol es una sustancia necesaria, en su justa cantidad, para producir hormonas, vitamina D y sustancias que contribuyan a la digestion de los alimentos. Se trata de algo que nuestro organismo produce de manera natural, y que tambien adquirimos a traves de la dieta puesto que se encuentra presente en las proteinas de origen animal como carne, queso y huevos.
El problema surge cuando, a la produccion controlada de colesterol se suma una ingesta excesiva de grasas inadecuadas, que elevan las cifras por encima de lo recomendable, y que pueden llegar a ocasionar graves problemas de salud por acumulacion. Cuando se forman las temidas placas, estas se pegan a las paredes de los vasos sanguineos llegando a producir arterioesclerosis.
Ademas de una dieta inadecuada, el tabaquismo y la falta de actividad fisica agravan el problema, dejando a un lado los casos en los que el colesterol elevado es genetico, y que tiene peor solucion. Para los casos ‘normales’ en los que podemos bajar las cifras de colesterol, existe un alimento de uso habitual en la cocina que nos ayudara mucho: la avena.
Propiedades saludables de la avena
Para averiguar todo lo que la avena puede aportar a nuestra dieta, especialmente en lo que se refiere a los indices de colesterol, 20minutos ha entrevistado a la dietista y nutricionista Ana Sanchez, de Pasodedietas.com.
La avena es un cereal que se cultiva en muchos paises debido a su valor nutricional y versatilidad en la cocina. Es conocida por ser una excelente fuente de nutrientes. Debido a su perfil nutricional, la avena se considera un alimento saludable y es popular entre aquellos que buscan mejorar su dieta y estilo de vida.
Entre sus grandes beneficios, podemos destacar que “es fuente de proteina al tratarse del cereal con mas contenido proteico, alcanzando en su version en copos un 13,2% por 100 g. Proteina vegetal de calidad frente a la animal”.
Si comparamos la avena con otros cereales vemos que presenta un contenido en hidratos de carbono inferior al resto (basicamente en forma de almidon) y un aporte de lipidos superior al resto, consideradas como grasa saludable. Por otra parte, este cereal posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc y fosforo, ademas de ser fuente de potasio.
La avena aporta vitaminas como la tiamina (vitamina B1), E, B6 y folatos. Especialmente rica en beta-glucanos, “su alto contenido en fibra es excelente para el transito intestinal, rebajando los niveles de colesterol y azucar en sangre y retrasando el vaciamiento gastrico. Al ser saciante, no necesitamos estar comiendo tan a menudo”.
Para finalizar con sus bondades, añadir que “las avenantramidas poseen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenolicos. Ademas, tienen propiedades antiinflamatorias, antiaterogenicas y ayudan a controlar la presion arterial”, concluye la experta.
Asi actua la avena para bajar el colesterol
Un adecuado consumo de avena se relaciona por su capacidad de reducir el colesterol LDL (‘colesterol malo’) y aumentar ligeramente los niveles del colesterol HDL (‘colesterol bueno’) en el cuerpo, lo que puede contribuir a la salud cardiovascular.
Este efecto beneficioso se debe principalmente a que el consumo de avena aumenta la excrecion de bilis, que a su vez estimula al higado a utilizar el colesterol disponible.
La avena es especialmente rica en un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. Esta fibra se disuelve en agua y forma un gel viscoso en el tracto digestivo, actua atrapando al colesterol LDL en el tracto digestivo y ayudando a eliminarlo del cuerpo antes de que sea absorbido en el torrente sanguineo.
Los beta-glucanos presentes en la avena aumentan la produccion de acidos grasos de cadena corta, disminuyendo los niveles de colesterol en sangre e incluso los trigliceridos. Ademas, la avena contiene compuestos antioxidantes como los tocoferoles, fitoesteroles y polifenoles que pueden ayudar a reducir la oxidacion del colesterol LDL (‘colesterol malo’) en el cuerpo, lo que es un paso importante en el desarrollo de la placa en las arterias.
Para obtener el maximo beneficio en la reduccion del colesterol LDL, se recomienda consumir aproximadamente 3 gramos o mas de beta-glucano al dia. Esto equivales a alrededor de 1,5 tazas de avena cocida, incluso una cantidad inferior puede proporcionar beneficios para la salud cardiovascular.
Las diferentes presentaciones de la avena. Cual elegir.
Cuando vamos al supermercado o al herbolario, podemos encontrar el cereal del que hablamos en diferentes presentaciones. La nutricionista Ana Sanchez las resume en tres.
Por un lado nos encontramos los copos de avena, el tipo mas comun de avena que encontramos en los supermercados. Se obtiene a partir del grano de avena entero que se ha pelado, cocido al vapor y aplanado.
Otra forma de verlo es en harina de avena: avena que se ha molido en forma de harina. Se utiliza en la cocina para hacer panes, galletas, tortitas… Y luego esta la avena instantanea, conocida como ‘rapida’. Esta variedad ha sido precocida y parcialmente deshidratada, lo que reduce significativamente el tiempo de coccion y conveniente para preparar rapidamente avena caliente en el desayuno.
¿Cuando debo tomar la avena?
En cuanto a la cantidad y el momento del consumo de la avena, puede variar segun las necesidades caloricas y nutricionales de cada persona, asi como sus objetivos de salud. “Como referencia general, una porcion de avena cocida equivale a media taza, pero se puede ajustar la cantidad segun el apetito y los requerimientos nutricionales individuales“.
La avena proporciona una gran cantidad de energia, por lo que el desayuno es el mejor momento para consumirla. Puede ayudar a mantener la saciedad y controlar la saciedad y el apetito durante el resto del dia. Aunque puede ser una buena opcion en otros momentos del dia, segun las necesidades y preferencias de cada persona.
En el marco de una alimentacion saludable, debido a sus beneficios nutricionales y sobre la salud, por su composicion nutritiva y por los otros componentes bioactivos que contiene, seria aconsejable fomentar el consumo de avena en los diferentes momentos del dia.
Formas de saborear este cereal para bajar el colesterol
La avena como cereal ofrece diferentes posibilidades de preparacion. Se pueden crear platos deliciosos y nutritivos añadiendo otros ingredientes, aumentando su sabor y textura ademas del beneficio de mas nutrientes para la salud.
Su consumo puede ser en crudo, preparando con varias horas de antelacion en un bol copos de avena con bebida vegetal o leche. Meterlo en la nevera y añadir posteriormente frutas y frutos secos. O bien podemos preparar avena cocida, añadiendo frutas frescas como arandanos, fresas, platanos… o frutas secas como pasas, datiles, albaricoques… Proporcionando de esta manera mas contenido en vitaminas minerales, antioxidantes, fibra, potasio y niveles mayor de energia.
Otra posibilidad es hornear la avena con otros ingredientes para hacer granola o muesli casero e incluso en formato barritas. Los ingredientes a añadir pueden ser frutos secos, semillas como la chia, coco rallado, pepitas de chocolate, pasas… Es una buena opcion para complementar un desayuno facil y rapido mezclado con yogur. Ademas, estaremos aportando acidos grasos omega-3, proteina y fibra.
Para terminar, Ana Sanchez nos recomienda tambien preparar la avena en tortitas o bizcochos, puesto que hace estos postres mas saludables que su version industrial. Ademas de añadir a estas elaboraciones, huevos y leche, podemos enriquecerlas con canela, vainilla o cualquier otra especia que le añada sabor y aroma. Muchas de estas especias contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden beneficiar la salud.
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