Cansancio de fin de año: que es la inercia del sueño y como impacta posponer la alarma por las mañanas – este medio : Entretenimiento de Argentina
El agotamiento a medida que el año llega a su fin es directamente proporcional a las multiples actividades que se llevan a cabo a diario. Sin embargo, especialistas explicaron a este medio que el habito de reprogramar el despertador tiene un efecto nocivo que determina el estado de animo durante el dia.
Es normal a esta altura del año sentirse mas cansado. Es esperable que las obligaciones diarias, la rutina, el trabajo dentro y fuera de casa, y los compromisos sociales que se suman el mes de diciembre, entre otras cosas, den por resultado un estado de agotamiento que a veces parece no resolverse solo con dormir.
De alli que por las mañanas, cuando suena la alarma que marca el inicio de un nuevo dia, el sueño pueda mas y sea grande la tentacion de posponerla para dormir los famosos “diez minutitos mas”. Y he alli el terrible error que marcara el estado de animo de gran parte del dia.
Es que segun explico a este medio el medico neumonologo y jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clinicas Facundo Nogueira (MN 84970), “una vez iniciado un ciclo de sueño, si se lo interrumpe a los 10 o 15 minutos, ese proceso se detiene, y cuando la persona se vuelve a quedar dormida el ciclo se reinicia desde cero nuevamente”.
Basta imaginar que ese proceso se repita tres o cuatro veces cada mañana para comprender el agotamiento con que quienes hacen esto comienzan su dia. Y asi lo seguiran, pues cada vez que alguien hace esto, tardara hasta cuatro horas en despertarse realmente y volver a tener foco.
Como funcionan los ciclos del sueño
“El sueño tiene dos grandes etapas, una llamada de ausencia de movimientos oculares rapidos (no REM por sus siglas en ingles) y otra de movimientos oculares rapidos (REM)”, comenzo a explicar en este punto el psicologo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de Ineco Pablo Lopez (MN 36163), quien es tambien el director academico de Fundacion Ineco.
Para el, “esto es lo que se denomina la arquitectura del sueño, es decir, la organizacion formal del proceso de sueño”. Y amplio: “A su vez, la etapa no REM se divide en tres o cuatro fases (algunos autores hablan de tres y otros de cuatro y esto se debe a que las fases tres y cuatro, ambas de sueño profundo, son muy similares entre si, por lo que algunos optan por unificarlas). Entonces, durante el sueño se pasa desde la etapa no REM, a la dos, tres o cuatro de acuerdo como este dividido, donde las personas pasan de un estado de mayor vigilia, hacia un progresivo sueño cada vez mas profundo, tipico de las ultimas fases de esa etapa”.
“Dentro de cada una de esas fases hay cambios en la temperatura corporal, la presion arterial, la frecuencia cardiaca, los movimientos, etc, y cuando terminan esas fases se pasa a la etapa REM, de sueño mas profundo, en la que caracteristicamente movemos los ojos en forma horizontal con los parpados cerrados y es la etapa del sueño en la cual se produce la actividad onirica, es decir, soñamos”, profundizo Nogueira, quien destaco que “ese ciclo de sueño se tiene que cumplir en forma continua y sin interrupciones para que el sueño sea reparador”.
Y agrego: “Todo este proceso dura entre 90 y 120 minutos, lo ideal obviamente es hacerlo de forma ininterrumpida y se va repitiendo a lo largo de la noche. Obviamente cortarlo tiene un efecto negativo, en el sentido de que se estaria interrumpiendo un proceso que deberia darse de manera continuada”.
– ¿Cual es el efecto de posponer la alarma para levantarse a la mañana?
– Lopez: Lo primero que tenemos que tener en claro es que si se tiene esa necesidad (de posponer la alarma) es porque algun tipo de privacion del sueño o de calidad del sueño, de tiempo destinado al sueño esta afectado. Porque eso significa que esta costando mucho despertarse de forma espontanea automatica.
Entonces, si se tiende a retrasar la alarma probablemente sea porque se viene arrastrando alguna dificultad del sueño y esto se expresa en una mayor inercia del sueño. Esto significa que cuesta mucho mas tiempo lograr el nivel de alerta esperado al despertarse y tener un nivel de atencion optimo, de concentracion optimo, una predisposicion a la vigilia.
Y esta inercia del sueño aumenta entre otras cosas por tener pocas horas de sueño, lo que genera esa necesidad de dormir mas tiempo, que el sueño sea cortado, las siestas prolongadas y el dormir mucho tambien genera inercia del sueño. Es decir, a nuestro organismo le va a costar muchisimo mas lograr entrar en un estado de vigilia y de activacion.
Respecto a los efectos a nivel cognitivo de postergar la alarma, todavia la evidencia no es concluyente en ningun sentido. Si lo que se espera es la afectacion propia de las dificultades del sueño, es decir, mayor problemas atencionales en la concentracion y en algunas otras habilidades cognitivas que podrian afectar el desempeño diario del dia siguiente.
– Nogueira: Lo primero que hay que identificar es que es lo que esta pasando. Puede pasar que la persona ponga la alarma porque tiene que levantarte a las seis de la mañana, la apague y sigue durmiendo porque esta cansada, y porque necesita dormir mas.
Ahi la conducta inapropiada no es solamente apagar la alarma, sino que evidentemente la persona esta durmiendo poco o no esta durmiendo bien y hay evaluar por que el sueño no es suficiente, ya sea porque haya que acomodar los horarios o analizar la calidad del descanso.
Por otro lado, la estrategia que muchos hacen es, si se tienen que levantar a las seis, empiezan a poner la alarma a las cinco y la posponen cada 15 minutos para ir despertando de a poco. Esta es una conducta absolutamente inapropiada porque en esa hora o 40 minutos que la persona va a dormir con alarmas sonando cada cinco, diez o 15 minutos va a ser un periodo de tiempo con un sueño de mala calidad, con pequeños fragmentos de sueño que no conducen a ningun ciclo completo de sueño y por ende es un sueño no reparador.
Una cosa es dormir 15 o 20 minutos en una siesta por la tarde, que tiene efecto reparador, y otra cosa es fragmentar el sueño de la noche pensando que asi se van a tener cinco o seis siestas. Eso es inefectivo y ademas contraproducente, por lo tanto lo que se recomienda es levantarse ni bien suena la alarma. El consejo es tomar impulso y proponerse salir de la cama y levantarse porque es lo mas efectivo.
Como impacta una mala calidad de sueño en la calidad de vida
En opinion de Lopez, “el sueño es uno de los tres pilares de la salud y el bienestar, junto con la alimentacion y la actividad fisica”.
“Durante el sueño, se ponen en reposo el cerebro, los musculos y se producen acciones reparadoras sobre estos organos al bajar la frecuencia cardiaca y la presion arterial, lo cual permite aliviar la carga de trabajo del aparato cardiovascular y reduce el riesgo de hipertension arterial, arritmias y otros problemas cardiovasculares -apunto el neumonologo del Hospital de Clinicas-. Por el contrario, dormir poco o dormir mal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, basicamente la hipertension, las arritmias y la enfermedad coronaria”.
Y tras asegurar que “lo mismo ocurre con la actividad muscular”, el experto explico: “Dormir bien mejora el rendimiento muscular, permite recuperar mejor la fibra muscular, disminuye las lesiones y mejora el fortalecimiento muscular. En contrapartida, dormir poco aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la capacidad de formacion de fibras musculares porque las sustancias anabolicas fisiologicas endogenas del cuerpo se producen sobre todo de noche”.
“A nivel cerebral, la falta de descanso hace que se tenga menor capacidad de concentracion, peor memoria, predispone a tener sueño o cansancio durante el dia, disminuye la atencion por lo tanto se cometen mas errores y hay mas riesgo de accidentes domesticos, laborales o incluso de transito”, destaco Nogueira.
Sobre esto, Lopez sumo que “una mala calidad del sueño afecta todas las areas importantes de la vida, tanto a nivel laboral, academico, ocupacional, asi como a nivel del tiempo libre porque no se disfruta de la misma forma las situaciones gratificantes. Y tambien a nivel interpersonal, porque una de las funciones principales del sueño, ademas de la recuperacion cognitiva y fisica es la funcion de la regulacion emocional”.
Y enfatizo: “Cuando el sueño esta afectado, la capacidad de regulacion emocional tambien se ve afectada y esto lleva a que tengamos mayor problemas interpersonales, ya sea porque nos enojamos mas facil, estamos mas ansiosos, mas temerosos, mas inseguros o porque estamos peor de animo. A su vez, hay algunos estudios que sostienen que la falta de sueño sostenida o una mala calidad del sueño incluso esta asociada con una dificultad de poder percibir las emociones en los otros con lo cual tambien aumenta la probabilidad de conflictos interpersonales”.
Consejos para mejorar la calidad del descanso
Sobre el final, si bien es sabido que los especialistas recomiendan dormir alrededor de ocho horas por dia, lo cierto es que el ritmo de vida actual muchas veces hace imposible alcanzar esa meta.
En ese sentido, este medio quiso conocer algunas estrategias que deben tenerse en cuenta para que el tiempo de descanso que cada uno pueda tener sea realmente efectivo.
“Primero y principal, hay que aclarar que las ocho horas de sueño recomendadas son un valor de referencia -señalo Lopez-. De hecho en adultos promedios -es decir entre los 25 o 30 años hasta los 60/65- las horas recomendadas estan entre las siete y las nueve horas y ademas hay cierta variabilidad individual que podria llegar a explicar por que algunas personas necesitan dormir un poco mas y porque algunas necesitan dormir un poco menos”.
Dicho esto, y tras remarcar que “el promedio de horas recomendadas varia a lo largo de la vida”, el experto de Ineco sostuvo que “la cantidad de horas es una de las cuestiones importantes a respetar, y la otra es la estabilidad de los horarios, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los dias es casi tan importante como la cantidad de horas de sueño”.
Entonces, para el, el objetivo no solo debe ser cuidar la cantidad de horas que se duerme sino ademas estar atentos a cuidar la estabilidad del sueño.
“En el caso de que se tenga algun tipo de privacion del sueño, hacer pequeñas siestas breves luego del mediodia de 20 a 30 minutos suele ser una estrategia que tiene un efecto reparador y que predispone bien al resto de la jornada -amplio-. Ademas, la actividad fisica en las primeras horas de la mañana tambien ayuda a la activacion y a poder luego concentrarnos y tener una mayor capacidad atencional y cognitiva general para afrontar la rutina del dia”.
A su turno, Nogueira comparo el hecho de ir a dormir con el aterrizaje de un avion. “Si uno esta todo el dia como un avion volando a 10.000 metros de altura a mil kilometros por hora, el proceso de aterrizaje, que es ir a dormir, es un proceso que no ocurre de inmediato, debe haber una preparacion”, ejemplifico el experto, y continuo: “En el caso de los aviones, media hora aproximadamente antes de aterrizar se va preparando el aterrizaje, mientras que en el acto de ir a dormir, la preparacion debe comenzar alrededor de dos horas antes de acostarse”.
El neumonologo destaco que “el proceso comienza con la planificacion de la cena, que debe ser liviana y en lo posible sin alcohol, para luego dejarle dos horas de tiempo al aparato digestivo para que complete la digestion y hacer mientras alguna actividad que sea relajante”.
“No es conveniente conectarse a pantallas, ver television, entrar en las redes sociales o hacer cualquier actividad que estimule o genere ansiedad -aconsejo-. Ademas, esto implica una exposicion a una fuente luminica muy intensa que el cerebro interpreta como si fuese la luz solar porque estan en el mismo rango de onda de frecuencia, y esto retrasa todo el proceso natural y fisiologico del dormir”.
Segun Nogueira, “tampoco es recomendable hacer actividad fisica intensa o salir a correr de noche ya que esto aumenta la temperatura corporal, produce endorfinas, adrenalina, que son hormonas estimulantes que dificultan conciliar el sueño”. En cambio recomendo “hacer ejercicios de relajacion, elongacion muscular o algun ejercicio de meditacion, mindfulness, tecnicas de respiracion, leer alguna novela sentados en un sillon con una luz tenue, escuchar musica y darse una ducha de agua caliente”.
Por ultimo, segun el especialista, tambien ayuda, para evitar que al acostarse aborden pensamientos o preocupaciones sobre asuntos pendientes, “hacer antes una lista de cuestiones a resolver e intentar establecer algun plan de resolucion para cada uno”. ”
Asi, cuando aparezcan las preocupaciones se le podra hacer saber al cerebro que ya hay un plan en marcha y reemplazar esos pensamientos por otros positivos o tranquilizadores”.
El cansancio acumulado y la agenda cargada de eventos sociales a esta altura del año podran alterar la rutina y, al mismo tiempo, dificultar cumplir con la cantidad de horas de sueño recomendadas. De alli que los especialistas insistieron en que la norma sea cuidar la calidad y cantidad del sueño y los “desarreglos”, la excepcion, para un mejor descanso, y una mejor salud en general.
Por Valeria Chavez (este medio)